Спортзал під час застуди: за чи проти?

Якщо ви хочете захистити себе від застуди та грипу в холодну пору року – фізичні вправи хороший спосіб!

Коли ви не хворієте, вправи допомагають зміцнювати імунну систему та в цілому покращують здоров‘я та самопочуття. Вони працюють скоріше для профілактики хвороб, а не як спосіб лікування.

Фізична активність допомагає знизити ризики гострих респіраторних інфекцій на більш ніж 20%. А в деяких невеликих дослідженнях – результати сягали понад 40% за умови регулярних занять та достатнього рівня активності.Дослідження вказують, що люди, які регулярно мають помірні фізичні навантаження, рідше хворіють на застуду, ніж ті, що багато сидять.

Якщо у вас застуда

Нежить, незначне запалення горла чи кашель – ще не привід повністю відмовитись від фізичної активності. Найбільш ймовірно, що в цьому випадку, тренування не зашкодять вашому організму.

Вправи не прискорять процес одужання та не можуть погіршити стан. 

• Якщо ви не впевнені, чи варто тренуватись, можете пригадати так зване правило "вище шиї" – коли ви не маєте симптомів в тілі, а лише у верхній частині тіла – нежить, чхання чи невеликий кашель. В такому випадку займатись фізичною активністю нормально.
• Можете не припиняти заняття, але варто зменшити їхню інтенсивність та тривалість (до прикладу, біг замінити на прогулянки)
• Краще займатись фізичною активністю на свіжому повітрі чи вдома, щоби зменшити ризики передачі вірусу в тренажерному залі чи іншому закритому приміщенні

В деяких невеликих дослідженнях вказано, що фізична активність під час застуди не впливає на тривалість хвороби та на симптоми. Втім, вправи допоможуть залишатись рухливими та покращити самопочуття.

Якщо у вас грип

Симптоми як гарячка, головний біль, біль у м‘язах, у горлі, кашель та нежить – це захисні реакції організму на вірус, що допомагають з ним боротися. Вони свідчать про активну боротьбу імунітету з грипом.

В цей час тренуватись та додатково виснажувати свій організм не можна.

Імунна система працює на всю потужність, щоби боротись з інфекцією. А фізичні навантаження — додаткова форма стресу, що ускладнює завдання для імунітету.

Якщо ви будете тренуватись з температурою – підвищуються ризики зневоднення організму. Зокрема підвищення температури може знизити силу м’язів, негативно впливає на витривалість, погіршує координацію та в цілому може стати причиною травми. Особливо якщо навантажувати організм інтенсивно.

Симптоми грипу – результат активної роботи нашої імунної системи. Тому важливо створити своєму організму умови, щоби він міг боротись з вірусом:

• дотримуйтесь постільного режиму без зайвих навантажень
• пийте багато рідини
• провітрюйте приміщення та за можливості робіть вологе прибирання
• правильно харчуйтесь та не забувайте про повноцінний сон

А тренування залиште на час, коли повністю одужаєте!

Особливості метання малого м'яча і гранати на уроках фізичної культури

Метання малих м'ячів (гумових, тенісних, хокейних) і гранати є важливим засобом фізичного розвитку і спеціальної підготовки школярів та молоді.

Вага і діаметр м'ячів, що використовуються в процесі навчання і тренування, можуть бути різними. На змаганнях юнаків і дівчат використовуються м'ячі вагою 150 г і діаметром від 5,8 до 6,2 см. Вага гранати залежно від віку і статі має бути 500 або 700 г. Метання м'яча згідно з правилами змагань з легкої атлетики відбувається у секторі для метання списа як з місця, так і з розбігу.

Метання гранати на змаганнях відбувається в коридор завширшки 10 м. Коли граната не потрапляє у цей коридор, спроба не зараховується.

Вивчення техніки метання малого м'яча починається з тримання малого м'яча, метання в горизонтальну і вертикальну ціль. Техніка рухів при метанні малого м'яча відносно легка. Спільність техніки метання гранати з технікою метання малого м'яча дозволяє зробити аналіз техніки цих видів з деякими поправками на окремі особливості, які викликані вагою і формою снарядів.

Розбіг виконується звичайними біговими кроками, які змінюються лише в момент відведення снаряда для кидка. Правильне виконання останніх кроків дозволяє, не втрачаючи швидкості, прийти у вихідне положення для виконання метання. Обганяючи плечі і руку зі снарядом ногами і тазом, метальник збільшує шлях і швидкість дії на снаряд у фінальному ривку. Різні підстрибування з снарядом на останніх кроках розбігу набагато знижують можливий результат.

Довжина розбігу в метанні малого м'яча збільшується поступово по мірі оволодіння технікою цього виду. Не слід збільшувати розбіг для учнів, які не оволоділи технікою виконання останніх кроків. Бувають випадки, коли кидки з трьох кроків, а іноді і з місця бувають кращими, ніж результати з розбігу. Мета розбігу - домогтися оптимальної швидкості вильоту снаряда, поліпшення виконання рухів у вихідному положенні для кидка. За п'ять кроків до місця випуску снаряда проводиться контрольна лінія. Розбіг розпочинається пружними кроками, снаряд тримається в зігнутій руці перед плечем, кисть на рівні голови. Стопа в розбігу ставиться з передньої частини. Поставивши на контрольну лінію ліву ногу, учень, пришвидшуючи крок, розпочинає виконання кидкових кроків, відводячи снаряд назад.

Досвід показує, що учні краще засвоюють відведення снаряда назад по прямій лінії назад від плеча з одночасним поворотом тулуба в бік метання. Можливий варіант, коли метальники застосовують спосіб з рухом кисті зі снарядом від плеча вперед-вниз-назад. Цей варіант дозволяє краще контролювати своєчасність рухів руки зі снарядом відносно тулуба, перший спосіб – відведення від плеча назад полегшує збереження загального прямолінійного напряму.

Останні п'ять кроків розбігу виконуються однаково, вони стандартні. Особливу увагу приділяється передостанньому, „перехресному” кроку. Збільшивши швидкість його виконання, метальник створює умови для переходу без зупинки від розбігу до кидка. Важливим тут є швидке відштовхування лівою ногою. Цей рух допомагає прискорити винесення правої ноги, полегшує відхил тулуба в бік початку розбігу. Чітке виконання ритму останніх трьох кроків дуже важливе для навчання правильної техніки. Це створює умови для переходу від розбігу до фінальною зусилля, в якому послідовно беруть участь м'язи ніг, тулуба і руки.

Освоївши розбіг в п'ять кроків, можна збільшувати довжину розбігу.

Підготовка до фінального зусилля. Кроки після контрольної лінії відрізняються як по формі, так і по змісту. В першому кроці ліва нога ставиться прямою в коліні, ступня ніби підкидає метальника від ґрунту. До моменту виконання другого кроку рука зі снарядом повністю випрямлена, плечі відведені в бік снаряда. Ступні ніг ставляться без розвороту, метальник рухається з виведеним вперед тазом. Важливо при постановці ноги в передостанньому кроці не розвертати надто назовні носок ступні. Права нога виноситься вперед таким чином, щоб вперед спочатку виводилась стопа, нога при цьому залишається майже прямою, це і є „перехресний” крок. Слід намагатись ставити праву ногу далі вперед.

Виконуючи енергійний поштовх лівою, слід одночасно без паузи виносити праву ногу. Положення ступні з невеликим поворотом назовні викличе незначний поворот таза, але слід добиватись, щоб він був меншим.

Фінальне зусилля. У вихідному положенні для кидка метальник знаходиться на зігнутій правій нозі, таз виведений вперед, носок повернутий назовні, тулуб повернуто боком в напрямку метання з відведеною назад прямою рукою зі снарядом. Початок кидка розпочинається з розгинання ноги і наступного повороту її п'яткою назовні. Права нога за рахунок свого випрямлення штовхає таз вгору-вперед, випереджаючи рух плечей. Цей рух створює положення „натягнутого лука”. Момент переходу на ліву ногу незначний, він дозволяє зберегти швидкість, ліва нога ставиться попереду, створюючи упор на п'яту, використовується як „підкидна” катапульта.

До постановки лівої ноги кисть правої руки повертають долонею вверх, викручуючи всю руку в плечовому суглобі. Права рука з цього положення рухається коло вуха, згинаючись ліктем вперед, а кисть зі снарядом залишається позаду.

З рухом правої руки ліва починає рух ліктем назовні. Повертаючись в напрямку метання грудьми вперед, метальник розташовує руку і снаряд за плечем, а не збоку від нього.

Рис. 4.1

 

В кінці цих рухів метальник займає положення „натягнутого лука”, готовий випустити снаряд різким рухом. В момент, коли лікоть наблизиться до голови, одночасно плечі закінчують поворот в напрямку метання і розпочинається різкий рух плечима вперед. Права рука, проходячи кистю над плечем, випрямляється в ліктьовому суглобі. Опираючись п'яткою лівої ноги, метальник розпочинає ривковий рух тілом вперед-вгору, рука зі снарядом знаходиться позаду, відстаючи у виконанні кидка. Потім рух руки зі снарядом пришвидшується, лікоть проходить поруч з головою, рука випрямляється поступово, спочатку в ліктьовому суглобі, потім кисть завершує ривковий рух всього плечового пояса вперед.

Гальмування. Метальник повертається правим боком в напрямку метання.

Спільне в техніці метання малого м'яча і гранати:

1.  Кидок цих снарядів виконується ривковим рухом („хльостом”) з-за голови;

2.  Перехід до кидка відбувається за допомогою передостаннього „перехресного” кроку, коли права нога виноситься вперед;

3. Ноги сприяють кидку, випрямляючись одна за другою (спочатку права, потім ліва). Рух тіла вперед після кидка гальмується наступним кроком.

Різниця в техніці метання малого м'яча і гранати:

1. Хват м'яча і гранати виконується по-різному.

2. При метанні м'яча розбіг менший, ніж при метанні гранаті.

3. При метанні гранати руку зі снарядом відводять назад. При метанні м'яча вона вже позаду.

 

Як діяти, коли повітряна тривога застала вас у громадському місці?

 1. Громадський транспорт у місті:

Упродовж 10 хв водій повинен відвезти пасажирів у безпечне місце або рухатися до найближчого сховища. Пасажири виходять з транспорту і прямують до бомбосховища.

2. Громадський транспорт за межами міста:

Упродовж 10 хв водій повинен доїхати до населеного пункту і знайти прихисток. Не можна залишатися на відкритій місцевості. Потрібно знайти заглиблення і заховатися. Якщо неможливо вийти з автобуса, потрібно пригнутися нижче рівня вікон і закрити голову руками.

3. Магазин, супермаркет або ринок:

Адміністрація по гучномовцю має повідомити про повітряну тривогу. Усім потрібно покинути приміщення. Не створювати штовханину і не панікувати. Зайти у сховище або підвальне приміщення поблизу.